超强燃脂的动感单车,应该这样玩!

当你第一次走进健身房,会籍顾问一定会带你看他们的单车厅,并介绍他们的“动感单车”课程。动感的音效、花式的动作加上热烈的氛围,单车课几乎是每个健身房最火爆的课程。

动感单车确实好处多多,具体体现在:

① 一节一小时左右的动感单车课程,至少会消耗 500 大卡以上的热量;

② 动感单车对人体心肺功能的提高很显著,而高心肺功能是强运动能力的体现;

③ 大部分时候,动感单车可以看作是有氧无氧混合的全身性燃脂训练。瘦身的同时也增强了下肢的肌肉力量,有利于臀部大腿等大肌群的塑形。

但是,在你着急尝试动感单车之前,还有几件事情要嘱咐嘱咐。

动感单车的正确打开方式

一般来说,大家上的“动感单车”课是这样的:

动感单车的精髓就在于,它可以随着音乐的节奏来调整相应的速度和节奏,并通过增大阻力和提高转速来实现它的难度。

然而,万一遇到了一些盲目追求花式技巧的教练,那么骑行姿势就有可能是这样:

或者这样:

其实,以上两种骑行动作和姿势,看似汗甩一地,骑得很 high,其实都是具有一定危险性的。

首先,骑车不是骑马,左冲右突上下颠簸着容易重心不稳。左右动作太大,腰椎会承受不住;上下起伏过高,会损伤膝盖。

尤其是站着的时候,手不要离开车把!

同时,也不能把车轮的阻力调到零。因为这种情况下的惯性极大,脚一放松就很容易被车轮带动而扭伤。

过于花哨的动作,对于训练效果、提高心肺功能来说,是低效的并且有风险的。

避免越骑越伤的关键

单车的调整和骑行当中的姿势与动作都是有严格标准的。如果单车的角度没有调整好,会直接影响骑行姿态。

在一堂 40-50 分钟的单车课上,不停重复错误的骑行姿势再加上一些花哨动作,不仅会让你的训练效果大打折扣,而且会对你的膝关节和腰部造成压力和损伤。

那么怎样调整单车,怎样的骑行姿态才不容易受伤的呢?你的单车教练可能来自不同的培训机构,上课风格有别,但正确的骑行姿态都是大同小异。以自己比较熟悉的 Spinning 单车为例,教教大家在上单车课时,怎样调整单车,怎样骑行才不容易受伤。

如何调整你的单车

一般来说,一台固定单车有三个地方必须调置:车座高度、车座前后以及车把的高度。

01 车座高度的调整

站在单车尾部车座一侧。抬起靠近车座一侧的大腿使大腿平行于地面。车座的高度应该与大腿前侧的高度一致。

通过旋钮调整和改变车座的高度。

02 车座前后的调整

坐上车座,把脚踏踩到三点钟方向,与地面平行。前脚膝盖与脚掌最宽处连成与地面垂直的线。(从膝盖向下看,能正好看到脚掌最宽的位置)

调整车座的前后,并上车观察,找到最适合自己的位置。

03 车把高度的调整

车把的高度可以根据你个人的柔软度以及背部情况来调整,可以根据个人喜好,舒适就好。

如果你是一个新手,或者下背部有伤但是不在病发期,建议将车把相对调高。

如果你有一定的训练经验、柔韧度较好并且下背部没有伤痛,可以将车把的位置降低,约与车座前端高度相等。

提示:

调整好单车之后确认每个调整旋钮都已经固定锁死;

将双脚舒适地固定在脚踏内,把前脚掌最宽的位置放在脚踏轴心上,脚尖不必把整个脚踏踩满。拉紧你的脚踏绳扣;

系紧鞋带!如果鞋带过长一定要固定好,如果鞋带卷进车轴会发生危险!

骑行姿态

当你调整好车座高度、车座前后以及车把高度之后,坐上单车。

如图,把脚踏曲柄踩到垂直于地面的位置。伸直腿的膝盖前后应该有 25-35 度的活动幅度。

踩动脚下的车轮,整个踩动轨迹是一个圆形。

踩动脚下的车轮,想象双脚在画圆,整个身体应该是放松的,腰部、膝盖没有不适的感觉。

提示:

骑行过程中沉肩、收腹,关注脚下的踩动节奏;

骑行时,双手不能离开车把,也不要做俯卧撑、左右晃等动作。

记住以上这些规则,你就可以放心地去健身房,开始你的的单车训练课程了。毕竟,动感单车疯狂刺激又燃脂,即使一个不怎么外向的人,受到单车室氛围的影响,都可以玩到身体的每一个细胞都跟着跳动不已。

如果到了单车房,却单车忘记怎么调整,建议你:

询问你的单车教练,让他帮你调整。