动感单车这么火,但它真的适合你吗?

动感的音乐

酷炫的灯光

充满激情的教员

让一项运动成为了

健身房最火爆的减脂课程之一

那就是

/ 动感单车 /

这项运动让一群充满激情的人

在一起健身

且更有动力坚持下去

!!BUT!!

动感单车可能会导致特定目标群体

面临超负荷的风险

如果你

不健康、年纪大、心血管有问题

请尽量不要选择这项健身运动

音乐以及教员的鼓励

会让身体超负荷运作

高强度训练会带来风险

因此

请在选择这项运动之前

请进行体检

并且用正确的训练技巧

在适度范围内进行训练

/ 正确的训练技巧 /

踩踏姿势,采取不同的握紧方式和骑车姿势是动感单车最重要的技巧。

蹬自行车时,试着让身体其他部分保持静止不动,尤其是上半身要保持静止,不可以左右晃动。双腿蹬车时要和车架平行,双膝向前。总而言之,好的技巧遵循如下运动特征:

● 上半身静止

● 双腿平行运动

● 蹬车时要放松且腿的动作轨迹成环状

从技术层面而言,蹬车是一种骑车技巧,不仅仅要把脚踏板向下推,而且也要在脚踏板较低时向后蹬,较高时向前蹬。

就比赛踏板而言,需要向后用力蹬,也要向上使劲推。因此,蹬自行车可以分为4 个阶段,如下表所示

根据所选择的蹬车技巧,运动人士应该使用适当的手握柄。就动感单车而言,有三种可选择方案:

● 窄握把手:双手放在车把上

● 宽握把手:双手放在车把的边缘

● 加速握把手:双手放在车把末端

为了让训练尽量调动积极性,尽可能变化多样,你应该学习不同种类的骑车姿势(见下表),这样就可以让不同部位的肌肉群得以训练。

/ 动感单车训练 /

动感单车训练课程也应该分为热身、运动以及放松三个经典阶段(不想要粗腿的妹子一个阶段都不能少哦)。课程持续时间变化幅度很大,具体依个人意图和训练情况而定。绝大多数训练课程持续大约45分钟,但是对于那些经验丰富的训练者而言,可以延长到90 分钟。

做法是以站姿或坐姿,高速度不间断蹬车。蹬车速度平均为每分钟80至120转,也可以再快些。专业公路自行车运动员在平地上速度为每分钟120 转。

动感单车课程所遵循的原则可以参照在山川和峡谷中骑车的原则。热身阶段在平原上慢慢开始。5分钟的热身绝对是“必需的”,尽管受伤风险很小,因为这会刺激新陈代谢,进而提升身体温度,刺激心血管和呼吸系统,让动感单车所训练到的特殊肌肉体温上升至运转温度。

第一座山峰真正在运动阶段出现。可以明显感到阻力上升,蹬车速度下降。地势变得越来越陡,你可以离开坐垫,增加飞轮所承受的压力。在下坡阶段,阻力大幅下降,这样蹬车速度会再次提升。

在高强度动感单车课程接近尾声之时,需要进行放松运动,降低骑车强度,当然也要对之前参与运动的肌肉进行拉伸。身体温度将下降,加快恢复速度,预防肌肉酸痛,避免长期存在问题(例如肌肉不平衡,不正确姿势)。放松阶段的时间长短取决于目标群体,尤其取决于之前运动负载的时长以及强度。

小编提醒 💙

动感单车适合想快速提升耐力,尤其是迅速加强腿部肌肉的人,同时也适合想提高心血管系统协调能力与刻意想要减肥的人。

在选择这项运动时,请遵循训练有素的动感单车教员所提出的具体负载建议。

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