【薪知识】动感单车正确骑行姿势图解,避免错误骑行伤了腿

      动感单车的运动高强度很大,初学者一般10分钟骑行,就要休息十分钟,再继续。这样才不会对身体造成压力,也不容易损伤肌肉。


动感单车骑行姿势图解▼

1、坐姿平踏

1.椅子、把手都调整到正确的高度距离后,双手轻松放把手中央;
2.想像在公园散步的感觉,以“踩、拖、拉”的3种施力方式不断画圈圈踩踏;
3.注意双脚不可外八字,踩踏时也不建议踮脚尖,以免抽筋。
踩踏动感单车时应格外注意,膝盖不能呈外八字或内八字形,以免造成不必要的运动伤害和形体变化。

2、站姿平骑

1.臀部后坐、使上身自然稍微前倾,感觉踩踏时臀部和大腿都施力就基本上掌握了正确的发力部位。

2.握把手比坐姿时稍微分开,踩踏时注意上身不过分扭动,才能正确锻炼下半身。

做这个姿势时,可以想像动感单车的飞轮被拿走,自己像在跑步机上跑步一样。另外,切忌上半身过挺直。

3、站姿爬坡

1.身体类站姿跑步的踩踏方式,需要握住动感单车最高处的把手。

2.可以利用腹肌的力量进行踩踏,仍要注意臀部后坐、上身自然稍往前压。

3.将阻力调高,想像要攀登山顶的骑乘动作。

动感单车怎么骑标准

No.1 上半身应保持稳定

踩单车时,上半身以核心肌肉为主轴,以大腿和臀部为重心,保持稳定,踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。

No.2 手部和背部自然弯曲

踩单车时,背部应自然向前弯曲,不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势,长久下来可能会导致腰背疼痛。另外,平时多做腰背伸展,增加柔软度与稳定性,有助单车上的表现。同时,手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力,可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛,且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。


在进行户外单车运动时,有些人可能于骑乘时欲注意前方路况而拼命将脖子往上抬,造成肩颈施力过久,导致肌肉紧绷、酸痛。应该将肩膀、颈部放松,视角维持在前轮前方的位置,运用眼角余光察看前方路况即可。

No.3 用前脚掌进行踩踏

踩单车的脚掌应置于正确的位置,以达到完整、有效率的输出,连带增加单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧,用前脚掌部位踩踏,而非用足弓的位置施力。如此一来,大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋,鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上,避免滑动。

No.4 保持圆形运动

踏的动作会呈现圆形的循环,若踩动踏板能够画出越趋近圆形的角度,踩踏的效率便会越好。有良好的动作,在日后的训练、长途单车或比赛中,才能有效率的充分运用体力。

动感单车七大禁忌

No.1

在健身房动感单车上使用负重器材。在车上举重是无效而且不安全的。运动肌群在稳定状态下进行重量训练才是最有效的。

No.2

健身房进行动感单车训练,禁止单手或放开双手骑车。在站姿或是跳跃的情况下可能让你严重受伤;在坐姿爬坡时,会造成腰部受力不均。

No.3

骑车时脚趾朝下。它会造成骨结节发炎和脚部麻木。踩踏时双脚应与地面平行,脚掌在脚踏板的正中。

No.4

完全不加阻力。健身房健身是花费金钱的,无阻力的踩动是对运动时间的浪费,而且,在高转速的情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害。

No.5

向后踩。骑动感单车,最好不要向后踩。这个动作会使脚踏松动,当脚踏掉下来的时候就可能致伤。研究证明,向后踩与向前踩使用的是同样肌群,消耗等量的热量,因此向后踩没有任何优势。

No.6

在坐姿的时候使用握姿。健身房动感单车运动,一定要以科学的姿势进行运动,否则可能造成髋关节以及脊椎度弯曲,从而产生腰部疼痛。当需要往上看时,这种握姿易造成颈部的拉伤。

No.7

把脚放在车把上进行伸展。这个需要结合你个人的身体情况了,最好不要,也许一般人都没有足够的柔韧度将脚放到车把上进行伸展,但不小心很容易受伤。