动感单车易上手,但骑行健身不容易|精练学院


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作者/碧纹

审核/GymSquare Academy精练学院

作为一种氛围感爆棚的健身方式,动感单车在国内打开了小白市场,疫情下崛起的Peloton们,也将单车从健身房搬入家庭。

比起跑步机,更多依靠下肢运动的单车,给新手带来了亲民体验。相比门槛更高的HIIT,单车健身在心肺训练强度上也能有所补足。

动感单车是容易上手的,但骑行健身并不容易。


重复性踩踏导致的肌腱炎、关节劳损,以及前屈式骑行后的颈背部疼痛,都是有代表性的受伤案例。

比如动感单车高速舞动下,潜在的膝盖劳损会导致髌骨和大腿骨之间的反复摩擦,引起髌股关节疼痛综合症「13,14」。另外,常见于单车手的座神经痛,长时间骑车后神经在骨盆和鞍座之间受压,会表现出腹股沟或会阴部麻木,刺痛「1,2」。

这些都源于单车健身的运动技术错误,以及被忽略的座位高度、把手设置。


通过调整座椅位置(例如,向下倾斜座椅或降低座椅高度以减轻会阴部的压力),改变骑乘方式(规律性的在健身课程时从座椅上站起来并进行其他位置改变),都可以对相应问题进行改善「3」。

Peloton单车课程的总教练Steven Little曾表示,很多在线课程用户都过于急切,他们往往错过了单车的正确设置过程,而这些细微错误会带来巨大伤害。

■ 单车座鞍的压力分布区域(红色)

单车座椅的高度和车把的距离,甚至阻力的调节偏差,都会成为导致身体受伤出现的疼痛原因。例如健身者在单车课程后抱怨的脚部灼痛和发麻,原因或许在于脚和踏板之间的压力过大,防滑钉的位置不正确,以及阻力不适合等「4,5」。

单车健身易于上手,却也让很多人忽略了这些问题。

相同的单车课程,需要对应上万健身者的不同身体结构。如果执着挑战大强度的冲刺爬坡等训练,会对个体造成伤害。姿势规范先行,掌握如何调整座椅,车把的距离和高度,其实更需要普及。

                      
动感单车正风靡

单车健身正风靡。不只是健身房动感单车的兴起,家庭单车健身也在崛起。

被称为「健身领域苹果」的家庭健身品牌Peloton,凭借一辆配备屏幕的单车+视频课程成功上市,实现百亿市值。在国内,2020年在11月1日双十一开启后,Keep智能动感单车C1在天猫健身车/动感单车类目中排行第一,单品单天成交金额突破1000万。

而在动感单车工作室层面,也有北京SpaceCycle、上海FlowCycle复刻了纽约SoulCycle的极致社群体验。

与此同时,还能看到各种顺势而生的服装和鞋履品牌,成为健身人士的骑行标配。

■ lululemon和SoulCycle跨界合作推出针对骑行运动设计的胶囊系列

为什么室内健身中室内动感单车备受喜爱,它一方面满足了人类愈发旺盛的健身需求,更是对现实生活的完美结合。

除了在功能性方面符合健身新手锻炼需求,还能够通过音乐、灯光、场地打造的沉浸式健身氛围弱化了有氧训练后紧跟的力竭和痛苦。

追溯起源,自行车作为运动的开展,最早兴起于欧洲和北美等发达国家,伴随而来的就是自行车竞技。

作为交通工具的功能渐渐被摩托车和汽车取代,但作为体育、健身、娱乐方式,其功能性渐渐被强化,相继成立的自行车运动协会,组织和规范开展自行车运动和各种比赛,代表着单车运动的巨大受众。

■ 环法自行车赛

1993年首个具备课程体系的健身单车品牌Spinning被推出,直到现在单车健身市场大热。现代社会的室内单车,旨在模仿室外骑性的功能和特点。

但一门单车课程的开始,需要作出的准备工作,并不亚于室外骑行比赛。

大强度单车课程导致横纹肌溶解,花式单车的危险动作导致受伤。这些新闻或许已经屡见不鲜。除此之外,单车骑行姿势和车身配备调整的不规范,同样也会有受伤风险。

                      
单车健身易上手,
但安全骑行不简单

单车课程的参与者,无论是家用健身还是工作室中。更多用户为了准时参与,往往会忽略很多更重要的安全骑行准备——调整合适的阻力或正确地设置自单车高度。

如由压力和摩擦导致皮肤破裂引起的马鞍疮,严重程度从轻度擦伤到溃疡不等。造成这种情况的因素包括热度和湿气以及不适当的衣服,长时间的骑行和座椅位置不当[11,12]。

许多单车健身者在一段时间训练后,会感到手部麻痹。这主要由于长时间握住手把而拉伸神经,导致手或肘部的尺神经刺激引起。另外,还有双手紧握车把而受到的压力所致「6」。

■ 长时间手握车把压力导致尺神经损伤

通过适当的设置,可帮助单车健身者避免手掌麻痹「7,8」:
  • 升高车把位置,将座垫向后移动
  • 确保鞍座水平,不要向下倾斜
  • 戴上骑行手套

颈部疼痛在室内骑行者也很常见,当骑手置于传统的前屈式骑行位置(图左),或骑手不自觉的将头部长时间抬起以观看视频课程(图右)。都会压迫颈椎,导致疼痛。

■ 骑行时颈部压力增加的现象

而同样常见与骑行姿势不准确导致的疼痛为下背痛。腰椎的生物力学分析表明,躯干屈曲是腰椎间盘压力随姿势的变化明显增加「9」。

导致室内骑行者腰痛的因素,包括单车设置不当(如过高或过低的座椅/车把),姿势不良,以及长时间训练但核心肌肉力量不足导致的代偿「10」。

看似简单的单车健身,却伴随着复杂的伤害风险。

              
正确骑行,
安全先行

家用单车健身的风靡,却缺少了专业教练的把关。

单车品牌Flywheel Sports的总教练Kate Hickl,教授了一个简单的座椅高度设置经验法则:
  • 站在单车旁边,将座椅调整到髋骨的高度;
  • 确保骑上车后,双脚平放在踏板位置的最底部,并且膝盖可以稍微弯曲;
  • 找到舒适的位置后,记下座椅相关的数字。

很多健身者习惯于用肘部测量鞍座和车把之间的正确距离,但因为手臂与躯干的比例并不总是相同,这个办法有时却不具有准确性。鞍座和车把之间的距离不能太远,这会导致运动效率低下。

最好的办法在肘部测量后再次坐上车,确保可以舒适地握住车把,而不会感到身体被车把和鞍座挤压。

■ Peloton

对于车把的高度,最重要的是保持舒适,但必须些微高于车座。当把手过高,需要拉长脊柱和腰部配合,这可能导致潜在的下背部和膝盖受伤。而当车把过低,在整个骑行过程中,需要大量的腹部力量来保持形态。这会给腹股沟和下背部以及肩膀造成很大的压力。

骑行的姿势,骑手需要学习如何在健身进程中注意:
  • 不要将全身的重量都放在车把上,这会导致肌肉无法正常工作,且拉伤肩膀「图:左上」。
  • 不要将肩膀紧绷「图:右上」
  • 不要在课程中逞强运动,导致下背部紧张「图:左下」
  • 不要长时间紧握把手导致尺神经受压,但也不可以轻握引起摔倒受伤的风险「图:右下」

单车健身的错误姿势示范 来源:business insider

选择适合自己训练的阻力也是一个难题,阻力太低会导致节奏太快,面临关节受损的风险。而阻力过高,健身行程将无法与音乐的节奏相匹配。

在单车训练过程中,一旦感到身体不适,就应该立即停止。在不适情况下继续冲刺骑行只会带来反效果。

除此之外,合适的健身服也很重要。当以高速节奏和大幅度骑车时,宽松衣服会因为汗水而影响运动发挥,还有可能会卷入曲柄或踏板中。同样,课程开始前,检查鞋带是否系紧,避免鞋带散开卷入踏板。

最后,不要错过课程的拉伸环节,保证整个训练的完美闭环,让机体从冲刺和高速的旋转中,回到正确的呼吸形态。

参考文献:
1.Martinez JM. Bicycle seat neuropathy. Updated April 21, 2016. Medscape Drugs & Diseases from WebMD. 
2.Wishhart M. Bicycle seat neuropathy. Live Healthy [online]. 
3.Wilhelmi BJ, Neumeister M, Naffziger R. Nerve compression syndromes of the hand. Updated March 21, 2016. Medscape Drugs & Diseases from WebMD. 
4.Allen J. Causes and prevention of hot foot in cyclists. 
5.Erickson R. Foot numbness and cycling. December 14, 2015. 
6.Slane J, Timmerman M, Ploeg HL, Thelen DG. The influence of glove and hand position on pressure over the ulnar nerve during cycling. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2011 Jul;26(6):642-8.
7.Madden CC, Collina SJ. Mountain biking. In: Madden CC, Putukian M, Young CC, McCarty EC, eds. Netter's Sports Medicine. Philadelphia, Pa: Saunders; 2010: 580-91.
8.Silberman MR. Road biking. In: Madden CC, Putukian M, Young CC, McCarty EC, eds. Netter's Sports Medicine. Philadelphia, Pa: Saunders; 2010: 571-80.
9.Kuo CS, Hu HT, Lin RM, et al. Biomechanical analysis of the lumbar spine on facet joint force and intradiscal pressure--a finite element study. BMC Musculoskelet Disord. 2010 Jul 5;11:151. PMID: 20602783
10.McCoy K. How to avoid lower back pain while cycling. Active.com.
11.Hurford M. How to diagnose, treat, and avoid saddle sores. December 14, 2015. Bicycling.com. 
12.Lloyd D. How to avoid and treat saddle sores. August 28, 2014.  
13.Potter PJ, Sequeira KA. Patellofemoral syndrome. May 23, 2016.
14.Servi JT. Patellofemoral joint syndromes.  October 21, 2015. 



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