干货 | 最专业的动感单车训练教程来了,超燃脂!

动感单车起源于美国,是目前在健身房里大受欢迎的有氧运动项目。

运动科学专家也对自行车运动普遍看好,认为骑车具有锻炼内脏器官的耐力和提高心肺功能的作用,还能提高神经系统的敏捷性。

配着超燃的音乐挥汗如雨,

许多胖友们练习动感单车是因为它的燃脂效果,练习动感单车时,

什么样的姿势才最标准?

动感单车真的这么燃脂吗?


其实,动感单车的卡路里燃烧和脂肪燃烧实际效果比跑步等毫不逊色。

正因为这样,动感单车才会如此受欢迎。简单来说,就是身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态。动感单车从脂肪供能上来说,更接近力量训练,所以运动后过量氧耗比跑步要来的更为明显,也更能起到减脂减腰围的效果。

1、动感单车的姿势要点

① 不要耸肩,保持挺直,避免含背或过分后倾,令背部受压而损伤。

② 无论任何动作,头部尽量与背部保持平直,不要过高或前仰。

③ 套好脚套,双臂保持微曲,手腕不要过分弯曲。


2、动感单车的运动特点

① 集体运动轻松愉悦

② 很多人喜欢这个运动,不光是因为它能瘦腿和美臀,还可以在团队中一起锻炼,在集体的快乐中自觉地进行运动。

③ 动感单车不怕风雨,可以尽情享受运动带来的快乐。

④ 而且可以模拟山路或者平地的骑车环境,让运动不会枯燥乏味。


3、动感单车的锻炼好处

① 自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一

世界上有半数以上的人是死于心脏病的,骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动,以及把备注从血管末梢抽回心脏,事实上却同时强化了微血管组织,这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁,青春永驻。

② 常骑动感单车可以防止高血压

相关资料证实:经常动感单车训练效果有时比药物更有效。还能防止发胖、血管硬化,并使骨骼强健。自行车使你不必用药物来维持健康,而且毫无害处。

③ 常骑动感单车可以减肥

根据统计,75公斤重的人,每小时以9英里半(15公里)的速度,骑73英里(117公里)时,可减少半公斤体重,但必须每天持之以恒。

④ 常骑动感单车可以让你心情愉快

适当的运动能分泌一种荷尔蒙,这种荷尔蒙使你心胸开朗、精神愉快。而动感单车运动就能产生这种荷尔蒙。动感单车非常适合用来锻练基础敏捷反应、心肺功能、无氧能力、有氧能力的综合性训练,不仅简单易学,并且运动强度适中,训练效果显著。也不需要像使用其他机器一样辛苦,可以舒缓压力更能享受运动的乐趣。


4、把单车调整到适合自己的状态

在开始锻炼前,通常需要调整单车的三个地方:车座高度、车座前后位置、车把高度。

调整车座高度时,站在单车的一侧,抬起大腿至与地面平行。此时大腿离地的高度就是车座的高度。

车把的高度应该与车座大致相同,根据自身的情况还可以稍微调高一些,高一点的车把比较适合新手使用。

调整车座位置时,坐在单车上,把踏板踩与地面平行。此时车座的位置应该能确保小腿与踏板和地面垂直。

保持正确的骑行姿势

骑车的整个过程可以简单分为四个步骤:

蹬:下落时,用臀部发力往下蹬。

拉:动作到最底部时,膝关节附近肌肉发力把腿拉回来。

提:拉的同时腰部发力,带动提高腿部。

踢:大腿发力,踢到初始位置,然后重复动作。

遵照这样的步骤骑车,可以最大化锻炼到下半身的各个部位,提高燃脂效果的同时,有针对性地强化肌肉,提高新陈代谢水平。

除了这些,骑行姿势还有4点需要注意。

1.保持上半身稳定

骑车时上半身应该也保持着紧张的状态,以大腿和臀部为重心,腰腹核心肌肉群发力帮助保持身体稳定,这样踩踏时才不容易歪斜或是扭动。

2.手、背部自然弯曲

背部保持僵直不利于骑行动作的正常完成,而且还会增加对于腰背的压力,久而久之会对腰背造成损伤。正确的做法应该是背部自然弯曲,向前倾。同时手臂也应该保持自然弯曲的姿势,更加便于身体发力。

3.用前脚掌进行蹬踏

脚掌与踏板接触的部位正确,才能稳定地控制骑行的速度,完成最大效率的运动输出。应该将前脚掌与踏板最大面积的接触,而不是把踏板置于足弓的位置,这样才便于大腿周围的肌肉群发力,保证训练效果。

4.保持圆形运动

在踩动踏板时,两脚的运动轨迹越接近于圆形,踩踏的效果也就越好,在锻炼时才能更有效地运用体力。如果运动时呈现椭圆形的运动轨迹,臀部容易在坐垫上移动,会影响运动的效果。如果不能保持圆形运动,可以适当调整座椅高度,或是注意下踩时不要过深。

骑上单车运动前,

想一想这些注意事项,

让你燃脂甩肉更加酣畅淋漓,

每骑一分钟,


就离好身材更近一点!

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