动感单车的8个禁忌事项,倍力教练教给你正确的姿势和使用方法

动感单车不仅能锻炼全身,还能提高心肺功能、预防多种慢性疾病,并被业内人士称为"减脂利器"。但是我们在骑行动感单车时,有8件事一定不能做。

骑行动感单车时的8大禁忌

禁忌事项一:一边骑行一边做力量训练

有些人为了节省时间,下半身骑着动感单车,上半身举着哑铃做力量训练,殊不知这样非常危险。

在脚踏车上使用负重器材,在车上举重是无效而且不安全的。运动肌群在稳定状态下进行重量训练才是最有效的。

另外,上半身多余的动作,包括仰卧起坐、俯卧撑、左右摇摆,都可能让你容易摔倒或是背部受伤。如果你真的想做这些训练,就多花些时间单独去做,千万不要在车上做。

禁忌事项二:骑行时做下蹲动作

站在踏板上做上下蹲的动作,是花式单车中很常见的,虽然看起来好像对锻炼股四头肌特别有效,但其实它对膝盖和腰椎会造成非常大的伤害。如果真的想锻炼股四头肌,不如多做一些爬坡练习。


禁忌事项三:骑行时解放双手

花式单车课程中,教练如果让你举起你的双手和他一起嗨,千万不要这样做。因为单手骑车或是不握车把,在坐姿爬坡骑行时,会造成腰部受力不均,而在站姿时这样则会让你无法保持平衡,万一因此摔下单车你可能会受到非常严重的伤害。

禁忌事项四:反向骑行或是单脚骑行

不要为了耍帅或者觉得好玩,做出这些稀奇古怪的骑行姿势,这对减肥绝对没有任何帮助而且万一不小心踏空摔倒,会造成可大可小的危害。


禁忌事项五:零阻力骑行

如果当前教练指导的阻力过大,你无法继续骑行,可以将阻力适当下调,但是千万不要完全不加阻力,零阻力骑行本身就是对运动时间的浪费。并且,阻力太小会导致你的踏频过快(一般转速最好不要超过110RPM),在高转速的情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害。

如果骑行中感觉阻力太大或者太小,请参照教练的提示,并以自身实际情况适当调整,阻力合适的平缓骑行才是锻炼肌肉和耐力的最好方法。

禁忌事项六:在车上做拉伸动作

我们都知道骑行后的拉伸很重要,但这并不是让你在单车上做拉伸。

拉伸请一定在骑行后下车再做,在单车上做拉伸,比如把腿搭在车把上这样的动作,是非常危险的,很容易发生摔倒,而且如果你的柔韧度不够,还有可能造成韧带拉伤。


禁忌事项七:骑行时身体左摇右摆

这又是一个花式单车创造的危险动作,还有些人执迷不悟,觉得这样很嗨,还能帮腿节省力气。

骑行时身体左摇右摆会让运动效果变差,并对腰椎产生不必要的负担,正确的骑行姿势应该是时刻保持身体稳定。


禁忌事项八:脚尖朝下踩踏

我们在踩踏时,一定要与地面平行,让脚掌在踏板中间,并用前脚掌发力,保持脚尖始终向前。否则有可能会出现腿部抽筋,腿脚麻木等症状。

那么,如果说想要通过踩动感单车来达到减脂的效果。


你也一定要注意正确的骑车姿势!




首先要调节座椅的高度,座椅的高度应该达到自己站立时胯部相当的高度;


同时保证车把的高度刚好比座椅高一拳左右;


尽量保证骑行时,当踩在最下方时,整条腿也是微微弯曲的。



在骑行中,膝盖应该与脚尖的方向一致。


尽量不要蛙形腿去踩,既不好用力,动作也不好看。


踩踏过程中,整个脚底都和地面保持平行,不要脚尖朝向地面去踩踏板。



可以结合自身情况来调节阻力,以达到充分燃脂的效果。



动感单车,动感虽好,但一切还是以健康、减脂为目标。

💡正确的姿势和使用方法





👉热身环节



在开始骑车之前,我们可以做几个放松和预热的动作,保证我们在正式运动的时候,动作的准确性。


下面三个动作,每个动作每侧做20次,注意动作放慢。


踝关节活动

膝关节预热



👉车辆调节



在骑动感单车之前,座椅需要调节到大概和臀部高度持平



座椅距离车把是一个小臂的长度



新手或者下背部有伤的姐妹,建议将车把相对调高。



不要穿太宽松的裤子,不然可能会挂进轴承里面。


务必把脚上的套环套好,因为动感单车和普通自行车不一样,动感单车没有飞轮,所以脚蹬也会被轮子带着转,高速踩动的时候如果脚掌脱离脚踏板,会被高速旋转的脚踏板砸伤



最后记得给自己加上一点阻力,不要完全不加阻力


无阻力的踩动是没什么效果的,而且在骑行高转速的情形下不加阻力踩动也容易造成运动伤害。



👉身体动作



动感单车的脚下动作可以总结为“蹬”、“拉”、“提”、“踢”四步

即用臀大肌发力用力向下蹬,然后借助股二头肌(大腿后侧)将脚踏板拉回来,再用髂腰肌发力把腿提起,最后股四头肌发力,踢回到起始姿势。


整个运动过程中腰臀部的肌肉和大腿同时发力,这样可以起到塑造臀型的效果。



骑车过程中,腰背部时刻保持自然的直度,不能弯腰弓背,也不能过度塌腰,避免过度前倾和后倾



核心要收紧,肩膀不要耸起来。女生尤其要注意,膝盖不能内扣



在做爬坡动作(臀部离开坐垫)的时候,身体不要左摇右晃,尽量保持在中间的位置。



在车上有个刹车按扭,有的动感单车刹车扭是向下压,有的是向上拉。在骑行过程中骑行太快,一旦停不下来,一定要记得按刹车按扭

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